"Вынесите из спальни книги и вазоны, не забудьте купить одеяла и "проветрить" матрац и прекратите паниковать", - советует известный сомнолог.

Можем провести бессонную ночь за книгой, просмотром кинолент, игрой в карты, за бокалом вина в компании друзей, но не считаем это катастрофой. На следующий день идем на работу и не скулит, что голова болит. А вот тщетные попытки уснуть, когда сон не берет, воспринимаем как кару небесную. Американские исследователи еще в 60-х годах доказали: энергия не отсутствие сна, а борьба с бессонницей. В эксперименте ученых взяло участие 100 испытуемых. Сначала ученые зафиксировали время, когда кто "отключился". А перед следующим ночным "сеансом" сообщили, что выдадут по 100 долларов каждому, кто заснет раньше. Лишь двое из сотни справились с задачей!

"Когда человек каждую ночь повторяет мантру "должен уснуть", у него формируется стойкий условный рефлекс боязни бессонницы. Он хочет спать, пока не ляжет в постель", - говорит завотделением медицины сна клинического санатория "Барвиха" Управления делами президента РФ, член правления Национального общества по сомнологии и медицине сна, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. Как бороться с "нападениями" бессонницы? Сомнолог советует: "Начните с ... гигиены".

- Тела?

- Сна (улыбается). Кровать должна быть широкой, особенно, если придется с кем-то делить. Ширина стандартной "полуторной" кровати - 140 см. Вам полагается половина - 70 см. На таком "обрезке" полноценно выспаться может разве что ребенок. Стандартный размер двуспальной ложа - 180 или 200 см. Если нет возможности приобрести крупную кровать, сдвиньте вместе две односпальные.

- Как часто нужно менять матрас?

- Если 15-20 лет спите на прогнутом старом матрасе, не удивляйтесь, что мучает бессонница. Даже если вы не пожалели денег на качественный товар, он должен прослужить 7-8 лет. Но если есть лишний вес, поищите замену ранее. Матрас, как губка, впитывает пот и, как пылесос, втягивает чешуйки омертвелой кожи. Таким образом создается благоприятная среда для размножения клещей и плесневых грибков, провоцирующих аллергические реакции, развитие бронхиальной астмы и появление экземы. Проснулись? Стяните с кровати подушки, покрывало, снимите простыню - пусть матрас "подыхает" 20 минут.

- А на каком матрасе лучше спать - жестком или мягком?

- Ортопедическом. На мягком позвоночник прогибается вниз, на жестком - искривляется, как подкова. Как бы вы не легли - на живот, спину, левый-правый бок, позвоночник остается идеально ровным, сохраняя естественные изгибы. Отдыхают мышцы, сухожилия, суставы ...

- Но не раз слышала: кто имеет проблемы с позвоночником, должен спать на жесткой постели.

- Действительно, в некоторых случаях целесообразно спать "на досках". Попробуйте. Если через неделю не почувствуете положительные изменения, не вижу смысла лишать себя комфорта.

- Какая подушка лучше: набита перьями или силиконом?

- Какая вам больше нравится. Каждые полгода нужно чистить (а еще лучше - стирайте) подушку. Новую покупайте каждые три года, потому что грибки "плодятся" и в пуховых, и в синтетических изделиях.

- Почему после сна голова словно свинцом налита, шея болит?

- Такое случается, если подушка - "профнепригодна". Переляжете на анатомическую. Поначалу будет немного неудобно, но потом привыкнете. И не спите на крупных тугих подушках - не травмируйте шею.

- А можно спать без подушки? Говорят, это полезно.

- Наоборот, когда ляжете на бок, хребет искривится, а шея, оказавшись в неудобном положении, отреагирует на "насилие" ноющей болью. Храпунами спать на низких подушках не стоит. Язык западает, и тогда будет выдавать еще больше трели. Тем, кто страдает от остановок дыхания во время сна, "низкая посадка" может стоить жизни.

- Целесообразно покупать три вещи: летнюю, зимнюю, демисезонную?

- Одеяло должно обеспечивать теплопроводность и циркуляцию воздуха. Если под ним - душно или зуб на зуб не попадает, бессонница гарантирована. Любите спать в тепле? Выбирайте шерстяные покрывала - они лучше сохраняют тепло человеческого тела и впитывают влагу (за ночь человек выделяет до полулитра пота!). Овечья, козья и верблюжья шерсть положительно влияет на самочувствие людей, страдающих сердечно-сосудистыми, костно-мышечные болезни и сахарный диабет. Нравится ощущение легкой прохлады? Укрывайтесь тонким покрывалом из синтетическим наполнением. Оно долговечно и не вызывает аллергии.

- Перед сном рекомендуется проветрить комнату ...

- В затхлом помещении даже дышать трудно, не то что спать. Зимой, во время отопительного сезона, влажность воздуха падает до 20-30% (оптимальный уровень - 50-60%). Кожа и слизистые пересушиваются, нос закладывает, в горле царапает. Наибольший дискомфорт испытывают астматики и больные бронхитом. Чтобы обеспечить оптимальный уровень влаги, приобретите ультразвуковой увлажнитель воздуха. Одеяла, декоративные подушки, статуэтки - уберите все, на чем любит оседать пыль. Не превращайте спальню в библиотеку, не заставляйте комнату вазонами.

- В чем лучше спать: пижаме, ночной рубашке, голышом?

- Не имеет значения. Важно, чтобы тело дышало, чтобы вы не вспотели и не замерзли.

- Бывает, "встанешь не с той ноги". И выспался бы, а с кровати трудом сползаешь. Целый день ходишь как "вареный". С чем это связано?

- Сон человека цикличен - состоит из 4-5 фаз, которые длятся в среднем по 90-110 минут. Циклы, в свою очередь, делятся на 5 фаз. Во время первой спим легко. Когда человек только заснул, проснуться может от малейшего звука. Вторая фаза сна более глубокая. Третья и четвертая - это дельта-сон, глубокий. Организм человека восстанавливается, аккумулирует энергию. "Спящего красавца" в этой фазе не разбудят даже пушечные выстрелы! Пятая - фаза "быстрого движения глаз". Она отличается выраженными физиологическими изменениями: ускоренным дыханием, повышенной активностью мозга, движениями зрачков. Мышцы в это время максимально расслаблены. Видим сны именно в этом периоде.

В первые три часа сна дельта-сон "перевешивает" фазу "быстрого движения глаз". В "разгар" ночи дельта-сон сокращается, а наутро фаза "быстрого движения глаз" доминирует по времени. Просыпаемся самостоятельно в фазе "движения". Это - естественное пробуждение, наименее болезненный для тела и ума.

- От чего зависит качество сна?

- Физической формы, питания, состояния здоровья, принятого на душу акоголю, стрессов ... Возраст и пол также играют важную роль - сон женщин и пожилых людей более чувствителен.

- Матрас ортопедический купил, подушку - подвел, воздух в спальне освежил. Этого достаточно, чтобы настроиться на полноценный отдых?

- Смотрите режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время - неважно, будни это или выходной. Лежебокам на заметку - сократите время сна. Чем меньше нежимся в постели, тем больше отдыхаем.

- Как заставить себя заснуть, если сон никак не берет?

- Посмотрите фильм, почитайте, послушайте спокойную музыку (но не в постели!). Это - лучшее, чем считать овец. Люди, страдающие бессонницей, панически боятся ночи. Особенно накануне важных событий. Говорю вам как врач: даже если не сможете полноценно отдохнуть перед сдачей экзамена, важными переговорами, публичным выступлением или спортивными соревнованиями, на результат это не повлияет. Одна бессонная ночь не повлияет на качество выполнения краткосрочной задачи.

- А когда надоедают навязчивые мысли?

- Решайте проблемы до того, как ляжете в постель. А не успели - отложите на завтра. За один-два часа до сна запретите себе думать о плохом.

- Кто дружит со спортом, спит как убитый?

- Регулярные физические нагрузки - лучшее средство в борьбе со стрессом. Оптимальное время для тренировок - между 17.00 и 20.00. Занимайтесь по три-четыре раза в неделю, по полчаса - 60 минут. За полтора часа до сна настройтесь на отдых - посидите, полежите ...

- Кофе выбивает из сна?

- И кофе, и чай, и тонизирующие напитки, и шоколад. Кофеин активизируется через два-четыре часа после употребления. Советую за шесть-восемь часов до сна не употреблять кофеиновых продуктов. Никотин "бодрит" больше, чем кофеин.

 - А алкоголь?

- Малые дозы (50 г водки или 200 г вина) успокаивают, крупные (150-200 г водки, литр вина) "обрезают" глубокие стадии сна. Сон "под градусом" не освежает.

- Говорят, "кто спит, тот есть не хочет" ...

- Поужинайте за два-три часа до сна. Но избегайте продуктов, которые провоцируют образование газов, - орехов, бобовых, сырых овощей. Перед сном съешьте банан или яблоко.